天津市建筑工程學校告訴大家一些新型肺炎心理調適思路及技巧

親愛的同學們，由于新型冠狀病毒的爆發，許多地方進入了交通管制狀態。面對疾病肆虐、出行受限，甚至自己或者家人朋友罹患疾病的現狀，我們會感到焦慮、無助、恐懼、情緒低落，容易激怒、疑心加重、夜不能寐，這些都是正常的心理反應，特別是當親朋或者自身感染了新型冠狀病毒時，這樣的心理反應會更加加劇。那么，除了及時就醫之外，我們還能做點什么？

 

我們還可以保持一個積極的心態面對疾病，這不僅能幫助身體保持良好的免疫力，還能幫助我們萬眾齊心、早日走出新型肺炎的陰影。為此，天津市建筑工程學校老師們為大家提供了一些心理自我調適的思路和技巧，同學們可以參考這些辦法進行自我調適。

 

自我調適思路

 

1. 正確接納自己的情緒反應

 

人們遇到危險時出現緊張恐懼，遇到困難和壓力時出現焦慮，遇到傷害或損失時出現抑郁無助，都是正常的心理反應。這是一種特殊的方式讓我們能夠總結教訓，為以后的生存發展積累經驗。

 

傳染性疾病多發之初，我們誰都不愿相信這是事實，希望這只是虛假的小道消息。在疫情證實之后，我們意識到我們有可能喪失健康，而且很多不明確因素存在，確實會引發焦慮緊張，甚至恐懼憤怒的情緒。

 

在這些焦慮、恐懼等情緒的作用下，我們會立即動員全部的經驗來應對這種危機，我們會對自己身邊的情況更多的關注，表現出對環境的過分關注和敏感。而我們發現對這個疾病我們自己能夠做的實在太少了，而親人朋友也一樣無力，不能互相幫助，自然容易產生孤獨無助感。

 

焦慮、緊張、恐懼、過分的關注等等應該說都是機體采取的一種防御措施，所以首先應該接受自己的情緒反應，不要對自己這些反應感到害怕，這樣也就減少了一些不必要的負性情緒和心理負擔。當你出現不良情緒時，請你對自己說：

 

因為我要調動所有的心理資源，所以我焦慮；

因為我要認真面對疾病的危險，所以我害怕；

因為我要努力去想盡一切辦法，所以我失眠；

因為我認識到健康是多么重要，所以我傷心；

因為我認識到親情友情多美好，所以我孤獨；

因為我時刻在守護自己的健康，所以我敏感；

因為我認為應該能夠戰勝疾病，所以我憤怒。

 

當你出現這些情緒的時候，可以允許自己有這些情緒，因為這些都是我們的本能反應，無關對錯。

 

2. 允許自己快樂

 

面對糟心的現實，我們的心情都很糟糕，但人有觸底反彈的能力：低落到一定程度，人會努力找到一些開心的事，苦中作樂。笑意味著接受，接受最壞的可能已是事實。

 

悲觀主義者有時反倒更容易樂觀，因為隨時準備好了有噩運發生，所以真發生就發生了，再怎么難過下去，也無力扭轉已經發生的事實，也無法做出超越自身能力的應變，只能先接受，然后在現有的條件下，盡力讓自己活得好一點，開心一點。

 

你要允許自己有笑的能力，也要允許別人開心。因為防疫形勢而減少出門，減少聚會，這事的好壞因人而異。有人其實是開心的，但可能不太好意思承認（或者怕傷害別人）。有人就喜歡一直宅在家里，有人說很慶幸多了很多時間陪伴家人，做想做的事。開心的感受既然存在，大方一點說出來沒有關系。

 

越困難的時候，我們越需要多一些正大光明快樂著的人。

 

大背景很不幸，但不能總盯著不幸。不要在事后回想起來，只記得這段時間不開心，每天只是在手機上刷各種負面信息，頭昏腦脹地刷了十幾天，就開始上班了。十年后，當你追憶起這次春節，你希望自己記住了什么呢?嘗試做一些讓自己回憶更美好的事情吧。

 

但如果你確實在這一刻感到困擾，也不用刻意追求開心，只要允許你的感受自然流動。

 

唯一要注意的障礙，是想象中的“道德”。我們有時會審視自己的快樂，做一個道德約束：明明在這么糟糕的時候，明明應該很難過，我怎么可以讓自己快樂？我的笑是不是在別人傷口上撒鹽？放心，從來不存在這樣的禁令。任何時候，快樂都是一份禮物。只要不是拿別人的傷痛取樂，就沒關系。你把自己的生活過好一點，世界就會好一點。世界好一點，每個人都會好一點。

 

3. 允許討論恐懼

 

有一種觀點認為，討論恐懼會激發別人的恐懼，拒絕別人討論恐懼，也否認自己恐懼。但恐懼是我們面對危險的本能，恐懼本身就存在在那里，恐懼需要得到理解。

 

討論恐懼首先會讓我們對恐懼本身增加更多的理解。最大的益處就是，你會發現，其實有很多人都處在恐懼之中。當你發現，身邊的人，也都對此有類似的情感反應時，你就不再孤獨，不會過度關注自己的不適，讓自己更能接受恐懼，同時也減輕了恐懼的沖擊力。因此，多和你身邊的人聊聊，這也是大家能夠從群體中尋找力量的一種方式。

 

其次，討論恐懼也會拉近彼此之間的距離。這些天我最明顯的感受是，我和家人、朋友、同事，說話聯系的時間和頻次，都比過去多得多，不再只專注于自己關心的一畝三分地，不再只是低頭看自己眼前的屏幕。我們討論的主題都是關于這場疫情，當然不管是分享資訊，討論應對之策，本質上其實都是在談彼此的恐懼。我們不僅說了更多的話，有了更多共同的話題，而且心與心的距離拉得更近。

 

還有，討論恐懼也有助于你收獲到來自于他人的支持和鼓勵。恐懼讓我們感到自身的脆弱，同時也迫切需要來自他人的安慰和肯定。看到互聯網上有武漢當地的醫生和護士，在投身治療一線之前，公開表達自己的恐懼。這些人是醫務工作者，同時也就是20出頭的年紀的小朋友，幾乎全是90后甚至是95后，這樣的年紀，他/她會不害怕嗎？

 

我覺得他們一邊肯坦誠告知自己的恐懼，一邊奔赴前線，是很真誠、很有勇氣的表現，是人性的體現。一個武漢的醫務工作者，也是某個明星的粉絲，她在社交媒體發布自己的真實感受，并且想尋求明星寬慰。這條信息，被許多人轉發，同時也獲得了來自這個明星的加油打氣。這是一個很感人的場面，什么叫“共克時艱”，這就是了。我們都需要這樣的真實，這樣的鼓舞，而不是有個人勸說你“視死如歸”、“不要怕”。

 

在這個脆弱時刻，請給身邊的人，也給我們自己，如斯這般的關懷和支持。

 

4. 接納隔離的處境

 

為了躲避病魔我們被迫待在家里，還有很多同學從武漢返鄉后，害怕自己處于潛伏期會把病毒傳染給親友，主動選擇自我隔離，幾周來一直待在一個小房間里。這樣的精神讓我們感動、理解，也能體會到其囿于方寸之間的苦悶。

 

隔離會使我們難受，這是很自然的，但我們要把這種痛苦升華為與病毒抗爭的動力，我們的被隔離是為了更好地保護自己和他人，是與病毒抗爭的必要措施，是在為打贏這場戰爭作貢獻。

 

在被隔離的狀態中，我們還要面對他人的有意回避和疏遠，這可能讓我們產生自己是“不祥的”、“令人討厭的”等羞恥感，但我們要理解，別人回避疏遠的不是我們這個人，而是具有傳染性的病毒，我們不要把我們自己和病毒劃等號。

 

被隔離可使我們暫時遠離喧囂的人群，冷靜地想想以前沒有時間思考的問題，看想看的書和娛樂節目，聽聽喜歡的音樂，享受短時的獨處與離別。只要有一顆積極的心，我們就可笑對人生的風風雨雨。

 

無論患病與否，相對封閉的環境是我們保持良好心態的最大障礙。我們雖然可能無法和家人朋友相聚，但是并不是完全孤立的。我們可以通過視頻、電話和家人朋友聯系，可以通過電視、廣播與外界保持聯系，還可以通過關注國內外發生的重要新聞分散注意力，使我們能夠有更廣闊的胸懷去了解世界變化，思考時事問題，在生活的陽光下感受世界。

 

5. 投身于建設性的事情

 

人們處于痛苦狀態時最成熟的方法是將這種痛苦的情緒升華為一種具有建設性意義的動力，常說“化悲痛為力量”，著名的心理學家弗蘭克爾在納粹的集中營里寫下了心理的不朽之作，詩人歌德在失戀的日子里完成了“少年維特的煩惱”，病毒讓我們遭受疾病和隔離的痛苦，我們就要更加積極地參與到與病毒的抗爭當中，努力配合隔離與治療，在可能的情況下保持自己的工作或創作。

 

當我們身體健康無需治療時，我們可以適當鍛煉、積極防護，也可以抓緊這個假期，和家人、朋友好好談談心、增進情感。

 

如果我們患病住院，雖然行動受限，但我們也可以觀察一下身邊的新事物，可以看看窗外的藍天白云、樹木花草，會冥想的可以練習冥想，會打太極拳的也可以打打拳，會唱歌的可以哼哼小調，還可以和身邊的病友聊聊天。

 

當生病康復時，可以和病友交流一下人生中這次特殊的體驗，分享戰勝疾病的歡樂，可以和親友打電話消除他們的擔心。

作為居民，我們可以整理好廢棄物品，把垃圾處理好，給春節加班的環衛工人減少負擔。

作為子女，我們可以上網查看權威文獻，向家人普及正確的疾病知識。

作為學生，我們也可以繼續通過網絡學習，為延遲的下學期做準備。

 

總之，在不同的處境做出力所能及的行為。

 

6. 尋找苦難的意義

 

任何事情都有正反兩面，逆境與壓力對我們人類的成長都是必要的，災難會使民族、群體的凝聚力增強、會使個體的成長更快。

 

《追尋生命的意義》的作者，著名的心理專家弗蘭克爾，在集中營里領悟到了一個終極道理：“人的一切都可以被剝奪，唯獨最后的自由，在任何境遇中選擇一己態度和生活方式的自由，不能被剝奪。”就是自我超越（self-transcendence），找到一個方向和目標，然后奉獻你的時間與精力，于是，你所經歷的一切也會變得有意義，包括任何苦難。

 

弗蘭克爾也完成了他的自我超越。他在獄中重新構思被沒收的手稿，將關鍵的詞句速記。他將自己寄托于對妻子的思念，還在監房里安慰難友，讓他們免于絕望，告訴他們，在任何情境下，人生都不會失去意義。他引用尼采的話：“那未能殺死我的，將使我變得更強大。”

 

在弗蘭克爾看來，人生是有終極意義的，無論你遭遇何種困境，其中都蘊含著某種潛在的意義。

 

但是你千萬不要問“人生的意義是什么？”不妨將這個問題顛倒過來。弗蘭克爾說：“人不應詢問人生的意義是什么，而是必須認識到，正是生命本身向人提出了這個問題。簡言之，人生向每個人提出了問題，而人必須對自己的生命負責，這樣才能對人生做出交代，人只能以盡責任來回答人生。”

 

那么，苦難中的你，是否發現了自己的人生的意義？面對如此大的人類共同命運的挑戰，讓我們直面生命的脆弱，給自己一個機會去徹底思考自己的人生吧。

 

自我調適具體技巧

 

1. 失眠怎么辦

 

失眠和恐懼一樣，是我們人類的古老反應模式。面對疫情，出現入睡困難、頻繁醒來、早醒、眠淺以及白天精力不足、困倦等現象是正常反應，我們無需為此過度擔憂。

 

了解睡眠衛生知識，改正不良的睡眠衛生習慣，營造良好的睡眠環境，可有效地改善睡眠。

 

（1）維持規律的睡眠時間和睡眠習慣。每天同一時刻起床，一周七天全是如此，早晨同一時間起床同一時刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。不管睡了多久，第二天一定要規律地起床。睡不著時起床、離開臥室，并做一些溫和的活動如讀書報、聽音樂、散步等，只有當感到困倦時再上床。避免白天午睡或打盹，白天保持清醒狀態有助于夜間睡眠。

 

（2）保持良好的行為習慣。規律鍛煉，運動可幫助減輕入睡困難并加深睡眠。制定鍛煉時刻表并遵照執行，可選擇在白天或傍晚的固定時間。注意不要在睡前2小時內進行劇烈運動。規律熱水浴，睡前1.5-2小時熱水浴，也有助于增加深睡眠。睡前避免接觸電子設備。

 

（3）別把問題帶到床上。煩惱會干擾入睡，并導致淺睡眠。晚上要早點解決自己的問題或制定第二天的計劃。如果躺在床上仍感到控制不住地想東西，可采取記錄“煩惱記事本”的方法，把頭腦中的想法全部寫在本子上，然后把本子合上、放在床頭的抽屜里，告訴自己：“我的煩惱都已經寫在記事本上了，現在我可以睡覺了”。這有助于減少煩惱、幫助入睡。

 

此外可以通過營造舒適的睡眠環境、保持良好的飲食習慣等改善睡眠。

 

如果夜間確實睡不著，可以嘗試放松訓練，通過松弛肌肉，達到身體上的放松，進而降低整個軀體的活動水平，達到精神上的放松，降低睡眠時的緊張、擔心和過度警覺，以促進入睡，減少夜間覺醒，提高睡眠質量。

 

2. 自我催眠放松訓練

 

面對新型冠狀病毒感染肺炎疫情，我們都承受了巨大的壓力。臨床催眠作為一種循證的心理干預方法，已被證明能有效緩解身心壓力，增進積極情緒和軀體放松，調動個體的心理資源，從而起到壓力管理和提升心理韌性的作用。

 

結語

 

當我們發現確實自己心情非常糟糕，或者對周圍的事物不感興趣、或者老是對人發脾氣而自己又不能控制的時候，我們不應該任由問題發展，而可以通過打電話的方式求助于心理醫生，尋求科學解決問題的方法。不要羞于求助，能夠及時發現自己的消極情緒并且用科學的方法來解決是非常明智的做法。